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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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什么人喝什么粥   

2015-06-11 13:10:45|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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(选自:《吃对你的家常菜2》)

    经常会有人问:我放了十几种食材在粥锅里,它们真的适合我吗?会不会有什么互相冲突的地方呢?也有很多人会问:为什么我喝了杂粮粥,感觉不舒服,肠道还有胀气情况呢?

    想到相互冲突,这是“食物相克”的影响。实际上,各种粮食之间并未发现有什么冲突之处,但它们配合在一起是否适合某个人的具体情况,倒是的确有一些需要考虑的地方。

    小孩子6个月之后就可以喝柔软的小米粥了,它非常容易消化,自古以来都是婴儿适用的营养辅食。1岁以后就可以接触其他杂粮、薯类和豆类,要先从杂粮糊糊开始。等牙齿慢慢长齐,2岁时就可以喝杂粮豆粥了。

    3岁之前,孩子的吞咽功能还不够健全,所以不要给小宝宝的粥里面加花生之类容易呛到气管的食材。同时还要注意,给幼儿喝的粥要煮软一点,可以在煮粥时少加一点大枣肉、葡萄干、几片桂圆肉、莲子等,来增加香甜的气息,帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。但是需注意,所有水果干一律要去核,特别是枣核,硬而尖利,可能刺伤幼儿的口腔和消化道。杂粮粥里不要加糖也不要加蜂蜜!不能培养孩子吃杂粮就必须加糖的坏习惯,而要让孩子适应天然食物中的淡淡香甜味道。

    至于很多人喝粥之后感觉胀气,一方面是因为日常饮食当中精白细软习惯了,肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维,需要循序渐进;另一方面是因为消化能力低下的缘故。那些胃酸分泌太少、胃动力不足、肠道菌群紊乱、容易腹泻的人,在煮杂粮粥的时候,就需要特别注意食材选择和烹调细节了。做好了,就能让胃肠日益健康起来,做不好,就可能给自己增加麻烦。

    成年人喝杂粮粥的主要目标有几个:身体虚弱或胃肠不好的人喝粥,主要是想照顾消化功能,增加营养供应;减肥的人主要是想增大食物体积,减少干物质摄入,又不容易饥饿;三高人士喝粥主要是想增加膳食纤维,控制血糖和血脂。总体而言,第一个目标属于一类,而第二个和第三个目标大致属于另一类。

    身体虚弱和消化不良的人,容易发生胃堵、胀气等情况,宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为它们消化起来的确比较辛苦,而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一,而且要煮软一点。如果有严重胀气、腹泻或便溏的情况,不宜用全麦粒、大麦、燕麦等,而宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、粘高粱等容易消化的食材,还可以加点白糯米来增稠,多放点大枣和桂圆来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡,用电压力锅来烹调,这样杂粮豆类煮后就会更加柔软,容易消化。

    胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等粘性食材,也不要加红薯块和玉米,而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材,对减轻胃酸是有益无害的,加上白米、糙米和小米等,再加点百合、芝麻、花生之类配料,也能做出喝起来很舒服的杂粮粥。具体哪一种食材最为合适,身体自然会告诉你,只要尝试几次就明白了。

   很多人认为胃肠不好就必须吃精白主食,这是一个很大的误区。胃肠的修复需要全谷杂粮的营养支持,肠道有益微生物需要食物中的可溶性膳食纤维和低聚糖来供养。适当增加一些全谷杂粮配料,对改善肠道菌群非常有益,这方面已经有不少研究证据了。 生活当中注意观察一下就能发现,从小吃五谷杂粮薯类的人多半脾胃强健,从小除了白米饭就是甜食甜饮料的人胃肠不好的常见。

    以前从来没有接触过杂粮薯类的人,如果没有糖尿病问题,可以循序渐进,先把一部分煮粥食材换成杂粮,仍然放一多半白米。然后适应了,再慢慢减少大米的量。对玉米、红薯感觉有胀气的人,可以先少量加一点和大米一起焖饭,或者放到白米粥里一起煮。先吃白米饭白米粥,后吃少量红薯或玉米,就不会发生不适。然后慢慢增加杂粮、薯类食材的比例,肠道就能逐渐适应。

    还有人经常问,杂粮粥煮的时间长,是不是营养都会损失掉?其实杂粮粥即便煮得很软,和白米粥也不是一个营养质量。比如小米和大黄米,质地柔软易煮烂,但它们所含的维生素和矿物质是精白大米的好几倍,能给体弱者供应更多的营养成分,帮助胃肠自我修复。维生素煮后有损失,但即便久煮后损失多些,也比白米粥多;矿物质和膳食纤维更是加热后完全不损失的。所以,吃合适品种杂粮的同时,适量搭配鱼肉蛋奶食物,增加蛋白质供应,再加点运动,就能让身体慢慢强健起来。

    糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应,必须使用一半以上的杂豆原料,包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等,因为按照同样淀粉含量相比,它们的餐后血糖反应特别低,多在30以下。燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷,以及莲子、百合、芡实等淀粉种子,也都是血糖反应较低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材,少用枣和葡萄干等甜味食材,更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感,因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐后血糖反应较低。

    研究数据表明,单喝大米粥时,在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102,而加水煮烂的红小豆只有24;而一半红小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指数就能降到73(周威,2010)。可见,需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

    减肥者和三高患者的杂粮豆粥,需要增加一点咀嚼口感,这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些,杂粮可以不浸泡,在可以接受的范围当中,让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉,因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

    只要选对品种,煮好粥,无论是胃肠疾病患者,还是三高肥胖者,都能从杂粮豆粥中获得营养保健作用,这时才能真正理解“只将食粥致神仙”的浪漫诗句。(作者:范志红)


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