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原创营养信息

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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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"meal prep"(提前备餐)是个好主意吗?   

2015-06-24 21:08:54|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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meal prep(提前备餐)是个好主意吗? - 范志红 - 原创营养信息    最近有媒体问我,对Meal Prep怎么看?这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次,按照食谱安排好,然后每天从冰箱里取出一份食用。估计很多朋友也有同样的问题,这里就把我的看法写出来,和大家一起分享讨论。

    1 Meal Prep这种饮食方式从欧美传到中国,尤其是在健身一族中格外受欢迎,您如何看待这种现象?

我对这种按固定食谱来采购和制作食物的方式比较理解,也能够接受。

1)这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为年轻人大部分烹调能力不强,住处的烹调器具也不太全,容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式,而不是熘炒煎炸炖煮的方式。

2)结婚生子之前,单身人士每一餐都烹调的确有点不便,因为做少了难以达到营养平衡,做多了就会剩。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式,既可以解决剩菜问题,又不至于在一天当中吃得太过单调。

3)年轻人不愿意在日常卖菜做饭上花费过多的时间,工作之外更愿意用闲暇来休闲、旅游和健身。提前准备好食物的方式能够让人们更高效省时地解决一日三餐。

4)提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性,更容易实施提前安排好的营养食谱,避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结,也避免临时对某些不健康食物产生兴趣,所以更容易被关注健康者所采纳。

2 采用Meal Prep的人一般每周做一到两次饭,包括肉类、蔬菜,十分注重营养素的配比,您认可这样的方式吗?在储存食物的过程中,是否会存在一些安全隐患?应该如何规避这些风险?

只要烹调和储藏得当,每周做1-2次烹调的方式并不至于带来安全风险。需要注意的是,烹调好的食物要趁热取出不翻动,分几份放在干净的保鲜盒中,及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底回热,再加热温度超过85摄氏度,保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热,的确可能造成维生素损失增大,但蛋白质和矿物质不会受到影响,维生素也不至于全军覆没,还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

所谓隔夜菜不能吃的说法,主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏,是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后的确略有上升,但仍然在安全范围里(10mg/kg以下)。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险,这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200-400g的菜,只得到两三个毫克的亚硝酸盐,还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。

总之,虽然不及新鲜制作的食物,但只要安排合理,冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果,提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

3 在设计Meal Prep餐单的时候应该注重什么?

首先是考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调,不能因为某类食物更容易储藏,就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏,蔬菜处理和储藏相对麻烦,于是就天天吃肉,而蔬菜吃得很少,而且总是配生菜番茄黄瓜那么少数几种。然后还要考虑食物的多样化。要尽量丰富一日的总食材数目,每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法,未免太过单调;天天都是面包或米饭当主食的做法,也很难做到主食多样化。

一般来说,这种备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便,配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少,正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑绿叶菜蒸熟(3-5分钟)或焯熟(1-2分钟),分成2-3份,头天晚上吃一份,其余冷藏,次日中午和晚上取出,微波炉热一下,添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次,也不算很麻烦。

4 您本人会考虑成为一名Meal Prep的使用者吗?理由?

我本人不会完全使用这种方法,还是尽量新鲜烹调更加多样化的食物。但对于杂粮粥、杂粮饭、肉类、鱼类等一次烹调体积比较大,当时吃不完的食物,我也经常会一次烹调后马上分成几份冷藏或冷冻,在以后的两三天中食用。头天晚上烹调蔬菜,也常常会分一半提前放进干净的盒子里,第二天早上加热再吃。

有提前烹调好的部分食物,加上当餐烹调的新鲜蔬菜,配上随时方便取用的水果和坚果,饮食就会更加丰富多彩,而且很省时间。

5 健身圈流行一句话“三分靠练,七分靠吃”,您认可这种说法吗?理由?

我认为练和吃都很重要,哪一项做得差,哪一项就是更重要的。比如说,练得很勤奋,但饮食完全不控制,高热量高糖高脂肪的食物随便吃,就很难达到减脂目标。又比如说,食物营养不足,蛋白质、维生素和微量元素根本不够,健身时就会体力低落,疲劳难以恢复,增肌效果不好,甚至可能会伤身体。有些女生节食过度,饿着肚子健身,结果是增肌没有做好,却发生月经紊乱甚至闭经的不良结果。

所以说,健身是在营养充足基础上的健身;而膳食安排也要充分考虑健身时带来额外营养需求,比如更充足的B族维生素,更多的蛋白质,以及更多的钾、钙元素等。如果不能每餐做饭,那么若能提前按营养食谱备好一周饮食,做好健身期间饮食的预案,不失为一种有利健康的膳食选择。只是希望将来能开发出一些更适合中国人口味的一周备餐食谱。


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