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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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吃醋真能帮你控制血糖吗?   

2015-10-18 13:11:49|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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几场秋雨之后,秋风也慢慢透着那么一点凉意了。天气凉了之后,人们的食欲就会自然而然地上升,然后呢,秋膘也会慢慢地贴在身上。按古人的词意,这本来是指充实的肌肉,然而对于运动太少的现代人呢,贴膘往往就变成了增肥肉。男人讨厌的奶油肚,女人最怕的游泳圈,仅仅靠宽松的秋装,恐怕是遮不住的。为什么夏天过后最容易增长肥肉?

其实这个麻烦的根子还是扎在夏天的饮食中。夏日炎热多汗,懒得炒菜做饭,很多人便经常凑合一餐。不是吃半个西瓜,喝点果汁饮料,或者吃点冰淇淋雪糕,就是来点凉皮凉粉酿皮之类,图个爽口方便了事。这样的饮食,蛋白质含量太低,B族维生素太少,一方面会削减身体的肌肉量,降低基础代谢率,另一方面会降低消化吸收能力,让身体得到的微量元素减少,也同样会降低基础代谢率。所以,一旦到了秋凉,食量和内容恢复正常之后,由于代谢率的下降,身体消耗却没有原来那么多,自然就更容易发胖。

虽然顾忌肥肉的人比比皆是,但是天气渐冷,再也不能只吃既要顾及口味,又不能让胃里空空苦捱饥饿,还要身体不发胖,这难度可是够大的。除了主食数量不过多之外,还有个简单的辅助方法:少放油盐,多放醋。

炒菜油的脂肪含量高达99%以上,少油就能减少热量摄入;多放盐会促进食欲,还会增加部分维生素的烹调损失,这些无需过多解释;但人们恐怕还不了解的是,醋可以延缓餐后的血糖反应,从而避免因为餐后血糖水平过高而促进脂肪合成。如果餐后血糖水平控制得好,吃同样多的主食就不容易发胖,而且餐后不容易困倦,体能感觉更好。

早在上世纪90年代就有研究发现,如果用加了大量醋的调味品来配合白面包,餐后的血糖上升速度就能明显降低,甚至GI值从88降到只有64的水平。后来,研究者又用不同数量的醋酸配合白面包来验证这个效应,发现醋酸加得越多,降低餐后30-45分钟血糖值和餐后15-30分钟胰岛素水平的效果就越大。而且,醋加的越多,一餐的饱腹感也越强。实验中用了1823 28毫摩尔的醋酸,大约相当于1.081.381.68克醋酸,如果换算成6%醋酸含量的老陈醋,分别是182328毫升。如果换算成3.5%的普通市售食醋,大概是313948毫升。

顺便说一句,乳酸和醋酸有类似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物,都有一定的压抑餐后血糖值的作用。发酵出来的酸面团和不酸的面团相比,血糖上升也比较慢。还有研究发现,给I型糖尿病患者随餐(300克大米布丁)同时饮用200毫升酸性的苹果酒(apple cider)时,也有延缓胃排空速度和提升餐后饱腹感的作用。为什么醋有这样的作用?研究发现,它能延缓餐后的胃排空速度,能延缓肠道对葡萄糖的摄取速度,还能抑制内源性的葡萄糖生成。动物实验发现,醋能促进糖原的合成,而降低糖原的分解速度,这对运动员是件好事。

人体试验证实,摄入醋能够降低餐后的血脂,并减少肝脏和肌肉中的脂肪积累。研究者让肥胖者在12周时间当中每天喝下含15毫升醋(0.75克醋酸)或30毫升醋(1.5克醋酸)的饮料,结果发现,和完全不喝含醋饮料的时候相比,体重、体质指数、内脏脂肪、腰围和血清甘油三酯的水平都有明显下降(Kondo T 2009)。对减肥的人来说,这真是一个好消息。

最新研究发现,餐前5分钟喝30毫升醋酸含量6%的醋,在降低血中葡萄糖、胰岛素和甘油三酯水平的同时,还能够提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖摄取速度,但不影响脂肪酸的分解(Michou P, 2015)。这个结果意味深长,因为糖尿病的一个重要特点,就是肌肉的葡萄糖摄取速度变慢。因为肌肉是消耗葡萄糖潜力最大的组织,如果肌肉不能高效率地摄取葡萄糖,即便吃了很多食物,身体却仍然软弱无力,体能低下,同时血液中的葡萄糖却无法充分得到利用。一些病态肥胖者也存在同样的问题。如果吃醋能提升肌肉摄取葡萄糖的速度,对减肥者真的是非常有利,而且也能改善他们的血糖控制能力。

看来,山西人吃老陈醋也好,四川人吃酸泡菜也好,东北人吃酸菜也好,并不仅仅是口味喜好,如果能够保证食品安全的话,同时也是个控制血糖和提升饱腹感的好办法。虽然一口喝掉30毫升老陈醋似乎有点难,但如果把醋用在调味当中,加起来吃掉30毫升就不难了。比如醋拌面条,醋蘸饺子,醋拌凉菜,醋拌海蜇,醋拌海带丝,还有酸辣汤、胡辣汤、酸汤面、酸汤饺子之类,都是很传统的美食。或者,把一碟老陈醋放在自己面前,有些味道淡的菜直接蘸着吃,也并没有多麻烦。这种方法特别适合那些胃酸过少、胃胀胃堵的胖人和糖尿病患者。

当然,要想得到醋的好处,前提是醋的质量要足够好,醋酸浓度要足够高,喝醋要天天坚持而不是三天打鱼两天晒网。另外,不要因为味道酸爽可口而额外多吃半碗饭……

不过,吃醋减肥的方法也并非对任何主食都百试百灵。因为有研究发现,添加醋能够降低餐后血糖反应的效应,仅限于在和高血糖指数食物一起食用的情况下,而如果食物本来就是低血糖指数的情况下,就不那么有效了(Liatis S, 2010)。换句话说,白馒头、白面包、白米饭加上含醋的食物,延缓餐后血糖上升的效果还是不错的。但是,如果用燕麦荞麦加上含醋食物,或者用红豆绿豆、莲子百合之类低血糖反应含淀粉食材来配合含醋的菜肴,效果就不那么明显了。

考虑到国人的饮食当中,低血糖反应食材实在是太有限了,绝大多数人都是白米饭白米粥白馒头白面包的生活,所谓的变换花样,也不过是白面粉做的花卷、面条、烙饼、烧饼之类,精白米做的米糕、米粉、米线之类,万变不离其宗,所以加些醋来配合仍然是个不错的主意。

    当然,最后一定要提示一下,如果本来有胃酸过多、胃溃疡等问题,吃这么浓的醋还是要慎重一些。可以考虑把它混合在食物当中,而不是直接摄入,避免对胃造成刺激。其实除了吃醋之外,其他控制血糖的方法也很多,就不必为难自己的胃啦。

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