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原创营养信息

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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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熟吃水果,更滋补还是没价值?   

2016-01-10 13:48:46|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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熟吃水果,更滋补还是没价值? - 范志红 - 原创营养信息  最近很多朋友来问:听说女人不能吃生水果,但吃熟水果是有利养生的,而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋补吗?

我回答说:所谓女人不能吃生水果,是个伪概念。多数健康女人都能吃生水果。但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说,吃熟水果时胃肠更容易接受,能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分。一些牙齿不好,咬不动生水果的老年人,吃熟水果比较容易嚼烂,能得到其中的一些好处。此外,如果把水果带皮煮,能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里,有可能增强某些保健价值。

当然,如果胃肠没问题,绝大多数人还是直接啃生水果吃最好。毕竟可以得到更多的营养成分,也有清新爽脆的口感。

很多人都狐疑地问:但是,水果不是维生素C的来源吗?维生素C不是很怕热吗?吃煮熟水果,会破坏其中所有的营养成分吗?

这个问题不难回答——其实大部分水果的维生素C含量不算高,比如苹果、梨、桃等,维生素C含量都是个位数,吃1个苹果,通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到。至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分,都是不怕热的。类黄酮等多酚类物质也只有部分损失。所以,煮熟损失营养素这事,还不能算作吃熟水果不好的主要理由。

   

说到这里又有人问:既然营养素损失不是问题,那么吃煮熟的水果,有没有不利健康的因素呢?

这是一个好问题。即便不损失营养素,也不等于不会引入不利于健康的因素。关键是,煮水果时汤会变酸,这就需要放很多糖来调整口味。这是因为煮水果需要加水,而加水就会稀释糖分,让甜味变淡。但是,稀释之后,酸味基本上不会变淡,因为有机酸的特点是,被稀释之后会努力释放出更多的氢离子,于是酸味下降不太明显。这样酸味不变,甜味减少,水果汤就会显得很酸。所以,制作糖水水果罐头的时候,都需要加很多的糖,才能让罐头显得酸甜可口。其实,自家煮水果,和商场卖的糖水水果罐头效果差不多。

最后的结局是:水果未必吃进去多少,健康成分也不一定吃进去多少,糖倒是没少吃进去。通常喝两小碗(按每碗150-200ml)加糖的水果汤,就会喝进去30克的糖。糖不仅几乎不含有人体必需的营养素,而且还会大幅度提高煮水果汤的热量值。这就让煮水果的健康效应打了很大折扣,甚至可能是弊大于利。

所以,吃熟水果的时候,要尽量避免添加过多的糖,包括蜂蜜在内都要少用。否则就类似于喝甜饮料了。与其说健康,不如说是喜欢那种酸甜的口味。蒸水果相比而言好点,不用添水,所以无需加那么多糖。

还有一些朋友又问:我父母有糖尿病、高血脂问题,如果不加糖的话,他们适合吃煮熟的水果吗?这就要从生熟水果的血糖反应来解释了。

一方面,在未煮熟的水果中,细胞壁是完整的,它能延缓糖分从细胞中释放出来。同时,因为质地比较硬,食糜在胃里停留的时间比较长。故而生水果的餐后血糖反应比白米饭白馒头低一些。但是,如果把水果煮到软烂,细胞壁被彻底破坏了,其中的糖很快就能释放出来,显然会增加水果的升糖速度,对糖尿病患者是不利的。血糖上升快,就促进脂肪合成,不利脂肪分解,所以对控制血脂也不是好事。

另一方面,水果中本来含有多酚类物质,它们能够抑制消化酶的活性,从而延缓消化。煮熟之后,这些物质部分会受到破坏,降低对消化酶的抑制作用。对消化不良、消化酶活性太低的人来说,这是件好事情;但对糖尿病和高血脂患者来说,这就不是什么好事情了。

所以说,糖尿病、高血脂患者,最好还是吃生水果,而且优先选择那种需要细细咀嚼,不能很快咽下去的类型,对延缓餐后血糖血脂上升有所帮助。

马上又有人提出了一个咄咄逼人的问题:你说所谓熟水果可能增强某些保健作用,是什么意思?有这种可能性吗?

我耐心解释说:这要看是什么类型的保健作用了,比如上面说到,对控制三高而言,还是生水果保健效果好。而对消化不良和容易腹泻的人来说,水果煮熟细胞壁破坏之后会更容易消化吸收,而且对肠道的刺激减小,是一件好事,口味酸甜还能帮助开胃,或许能算一种保健作用。

当然,也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如说,苹果皮比果肉含有更多的果胶和花青素;柑橘皮中含有非常高的类黄酮物质和多种香精油,其中很多是药物成分。柑橘皮也是果胶含量最高的材料之一。带皮蒸熟或煮熟,会让这些成分渗入到果肉当中,从而可能产生某些药效作用。

不过,没病的人何必要追求什么药效呢?比如柠檬烯、苎烯、橙皮甙之类的成分,并不是什么人都越多吃越好的。如果确实有一些疾病,想使用一些与水果有关的偏方,还是最好咨询一下医生,万一自己用错了,也许反而有害。

某次,一位朋友告诉我,她听说吃煮带皮柑橘有利健康,于是每天把橘子瓣和橘子皮放在锅里煮,加入蜂蜜,然后每天喝两碗汤。两周之后,她发现胃里越来越不舒服,不仅吃完饭胃堵,后来甚至到了胃疼的程度。这时她才意识到,有可能是橘皮汤的缘故。于是停掉橘皮汤。又过了半个月,胃的感觉恢复到了正常状态。

  总之,人们一定要搞清楚,自己的身体状况到底是什么样,到底需要什么样的“保健作用”。是希望食物容易消化呢,还是希望延缓消化速度控制血糖上升。目标不同,食物选择和烹调方法也各不相同。不要因为某些流行概念就盲目跟风。当然,对绝大多数健康人而言,只要水果总量控制在每天半斤到一斤的范围中,生吃熟吃各有优势,完全不妨换着花样吃。今天吃串生葡萄,明天来盘烤苹果。只要有足够的运动,可以充分享用水果的美味哦!
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