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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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健康汤圆的n个创意   

2016-02-19 14:10:54|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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健康汤圆的n个创意 - 范志红 - 原创营养信息  眼看元宵节快到了,很多媒体都来询问健康吃汤圆的事情。还有很多朋友问:想自制低脂肪的健康汤圆,可以怎么做呢?

先来说说,所谓健康汤圆,能从什么方面来下手。

汤圆本身是一种糯米团做皮、糖+淀粉+油脂(或者盐+肉类+油脂)做馅的食品。它的皮很难改变,因为如果没有糯米,就没法做成汤圆,或者说,口感根本就不是汤圆了。

所以说,从汤圆皮来改进,往里面加入其他材料,难度比较大,不过也不是完全没有可能,比如说在糯米粉中加五分之一的山药粉、芋头粉、藕粉或土豆粉,能略微降低黏腻感,并增加钾和B族维生素的量。买不到这些食材的话,可以用山药泥、土豆泥之类,但必须保证和糯米粉充分混匀,而且不能加太多,否则就团不起来了,口感也不太对劲。

当然,也可以考虑用各种蔬菜汁来团糯米粉,把汤圆做成红色绿色黄色等五彩缤纷的颜色,同时增加一些钾元素。水果汁却不能随便用,因为在酸性条件下煮淀粉类食物,很容易煮散,酸的口味也不好吃。

相比而言,汤圆馅更有改进余地。通过自制汤圆,可以大大降低其中糖和油脂的用量,也可以引入肉以外的其他新鲜食材。这里给大家提供几个例子:

1 香甜豆蓉馅:红小豆、红芸豆煮熟,不去豆皮,直接压成泥,加点红糖和糖桂花,再加10%的芝麻油(香油)混匀,饱和脂肪和白糖就少多了,膳食纤维却会增加不少。为了便于保存,传统豆沙馅会含50%~60%的糖,而自己家里做汤圆是现做现吃,不用考虑保质期,放20%~30%的糖,让汤圆吃起来有淡甜味道,就足够啦。想用木糖醇或其他甜味剂来代替糖也是很方便的。

2 山楂桂花馅:用市售山楂糕(京糕)切碎,加少量面粉和糖桂花,再加少量香油(芝麻油)混匀做元宵馅。山楂糕的凝冻中富含山楂果胶,果胶是没有热量的,还能延缓消化速度。所以用山楂糕做馅时,热量可以下降一点。油少了也会有效降低热量。

3 奶香芋泥馅:用芋头蒸熟,切碎,捣碎,加炼乳一起碾成泥。如果觉得有点稀,再加点奶粉,使其不容易流动,能轻松包在汤圆里。这样可以大幅度增加钙和B族维生素的含量。

4 芝麻玫瑰馅:糖玫瑰酱加炒香的芝麻,再加少量芝麻油,少量湿润的面包渣或稀面糊(以便煮熟后增加流动性),混合起来做馅,有花和芝麻的香气,纤维含量较高。

此外,还可以考虑南瓜莲蓉馅、紫薯椰蓉馅、榴莲奶香馅,等等。当然,喜欢咸味馅料的朋友也可以自己自制青菜虾仁豆腐馅、火腿笋丁豌豆馅、香菇豆芽肉松馅等等。就像包饺子一样,馅料的创意是无限的哦。温馨提醒一句,做咸味豆沙馅,馅料一定要提前做熟哦,否则只煮那么两三分钟的汤圆,是很难把其中的肉类馅料煮熟的。

不过,无论是什么馅料的汤圆,这里一定要提醒三件事情:

第一件,自家制作的汤圆,因为含糖含油少,储藏能力都很差。一定要现做现吃,及时吃完。如果有个别吃不完的,要马上冷冻保存,此后几天赶紧吃掉。

第二件,再好吃的汤圆,再低糖低脂的馅料,毕竟都有那层糯米粉做的皮,它和米饭馒头一样属于主食,也是不可多吃的。换句话说,吃了汤圆,主食就要减量啦,一般来说,3个标准大的汤圆就能替换半碗米饭。如果吃完饭再吃汤圆,必然是要增肥的。

第三件,糯米的血糖反应非常高,糖尿病人尤其要小心。建议先吃一些蔬菜、奶类等,再吃汤圆,让汤圆慢点进入小肠,能在一定程度上延缓血糖反应。胃酸过多和胃溃疡的朋友要小心,糯米会刺激胃酸分泌,汤圆一次要少吃点,而且不要空腹吃。消化差的朋友也要注意,每次吃两三个汤圆就停下来,而且一定要细嚼慢咽才好。

(作者: 范志红   食品科学博士,中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一,新浪微博签约自媒体,头条号签约作者)

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