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关于我

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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是绿叶菜有利扩张血管,无关剩菜   

2016-04-18 21:18:17|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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是绿叶菜有利扩张血管,无关剩菜 - 范志红 - 原创营养信息        最近,很多人的手机朋友圈都在疯转一个微信内容:吃剩菜居然能扩张血管,有益心脏?

        此前几年当中,“绿叶菜剩菜后会产生大量亚硝酸盐”、“剩菜致癌”的消息沸沸扬扬,已经弄得很多家庭矛盾迭起。年轻一代说一定要把剩菜扔掉,老年人则舍不得扔掉。现在居然反其道而行之,说是剩菜有益健康!而且对心血管有好处!

        有位朋友对我说:我好不容易劝服他们别天天吃剩菜,这下子,我父母更有理由吃剩菜了。这可怎么办啊!

        这个说法确实够反潮流的了,称得上是耸人听闻。而且信息中还贴出了我的头像,说是我“透露”了这样一个消息。我也惊诧莫名:我什么时候说过剩菜有好处了?更没说过剩菜比新鲜蔬菜好啊!

        仔细看看,原来是文中引用了我三年前文章中的内容。这篇文章中谈到绿叶蔬菜中的硝酸盐有利于健康。从食物中摄入的一部分硝酸盐能够在体内缓慢地转变成微量的亚硝酸盐,然后转变成一氧化氮,有利于扩张血管,降低血压,改善血液循环。这个作用已经被国外的运动医学界利用,给运动员服用富含硝酸盐的蔬菜汁,以便提升运动能力。研究也发现,DASH Diet等有利于预防慢性病的膳食模式,提倡摄入大量蔬菜,其中部分食谱就含有大量的硝酸盐,可能是其帮助控制血压效应的原因之一。有兴趣的读者可以深入阅读相关文献。

        不过,这些研究证据,还是和“剩菜有益健康”拉不上多少关系。因为国外运动员吃的并不是剩菜,而是新鲜蔬菜做成的蔬菜汁。只要吃充足的新鲜绿叶蔬菜,就能获得硝酸盐的这项好处,而且安全无害,完全用不着把新鲜蔬菜放成剩菜。倒是有国外运动员误把亚硝酸盐当成硝酸盐服用,结果发生中毒的报道。

        我写那篇文章的意义,也绝不是鼓励人们吃剩菜,而是想告诉人们,新鲜绿叶菜实在是有益健康,不仅其中富含钾、钙、镁、维生素B2、叶酸、维生素K、叶黄素、类黄酮等多种保健成分,而且人们本来有些担心的硝酸盐甚至也有好处。所以中国营养学会发布的膳食指南中特别强调,每天的蔬菜中要有一半绿叶菜,这是保障健康饮食的重要措施。

        那么,为什么人们对硝酸盐有担心呢?是因为硝酸盐可以在蔬菜存放过程中被植物自己的“硝酸还原酶”转变成亚硝酸盐,也可能在烹熟之后被细菌的“硝酸还原酶”转变成亚硝酸盐。硝酸盐和亚硝酸盐,一字之差,但毒性不同。前者无毒,后者在数量大时有毒性。一次吃几百毫克硝酸盐完全没有问题,但一次吃200毫克的亚硝酸盐就有很大的中毒风险。日常腌制蔬菜的时候一定要20天左右之后再吃,就是为了避过细菌使亚硝酸盐含量上升的时段。

        不过,新鲜绿叶菜中的亚硝酸盐含量是非常低的,除非它们已经看起来明显不新鲜,水渍化,容易掉叶子,或者状态枯萎,才令人担心。腐烂的菜叶子当然是绝对不能吃的,其中亚硝酸盐含量超级高,有急性中毒风险。总之,只要蔬菜看起来状态新鲜,就没有安全担忧,不要因为绿叶蔬菜在剩菜之后可能形成亚硝酸盐,就不敢吃它们。

        按照综述文献中的解释,硝酸盐被人体摄入之后,一部分不吸收而被大肠细菌利用,最终排出体外;另一部分被吸收,在几个小时当中逐渐缓慢转变成微量的亚硝酸盐,亚硝酸盐的存在时间只有几分钟,然后很快被转变成一氧化氮,发挥扩张血管的作用。

        换句话说,绿叶蔬菜扩张血管的作用,完全用不着吃剩菜。一次性大量摄入亚硝酸盐是有害的,摄入硝酸盐之后,在体内缓慢转变成亚硝酸盐,才能发挥有益作用。据科学新闻,在心脏病治疗当中,的确有使用微量亚硝酸盐扩张血管的研究,但并不是从膳食中吃进去的,而且剂量要由医生精准掌握。

        那么,烹熟之后吃不完的绿叶菜,比如剩菠菜,剩芹菜之类,到底还能不能吃呢?要看是怎样储存的剩蔬菜了。

        假如把剩的绿叶菜直接放在室温下过夜,那是坚决不能吃的。因为在室温条件下,会大量繁殖细菌。除非是专门接种的有益菌,否则食物中细菌过量,本身就是极大的不安全因素。这些杂菌也会把硝酸盐转变成亚硝酸盐,使亚硝酸盐含量迅速上升,这是另一个不安全因素。虽然微量亚硝酸盐有扩张血管的作用,大量亚硝酸盐却是危险的,既会促进胃中亚硝胺类致癌物的合成,数量大时甚至可能造成血红蛋白无法携氧,发生急性中毒。

        假如把蔬菜做熟后,未翻动的情况下,就取出一部分分装到干净保鲜盒中,轻轻盖上盖子,然后放在冰箱里冷藏过夜,那么初始菌数较小,细菌的繁殖也会因冷藏而受到抑制,不至于达到过量的程度。因为细菌不多,从硝酸盐转变成亚硝酸盐的数量也就很少,不足以造成安全威胁。这样的过夜菜,加热杀菌一下再吃,是没有安全问题的。

        有些人说:我还在网上看到了浙江大学的测定结果,说剩菜里的亚硝酸盐含量是6-8毫克/公斤,已经超标了,你怎么还说是安全的?这也是我曾经撰文解释过的事情。当时媒体引用的标准,是新鲜无公害蔬菜的亚硝酸盐标准,为4毫克/公斤。但是,熟食品和加工食品,是不能按新鲜菜的标准来评价的。例如,我国加工蔬菜制品的亚硝酸盐标准是20毫克/公斤,加工肉制品的亚硝酸钠残留标准是30毫克/公斤。如果6-8毫克/公斤就叫做有毒,那么是不是各种蔬菜加工品和熟食肉类都不能吃了呢?

不过,即便是没有安全问题,剩蔬菜仍然比不上新鲜蔬菜。因为随着时间的推移,特别是二次加热杀菌之后,维生素和抗氧化物质的含量都会下降,同时也失去了新鲜风味和脆爽口感。

所以,结论是这样的:

1 为了健康,每天都要吃绿叶菜,至少200克

2 天气已暖,如果没有及时冷藏,会有细菌过度繁殖问题,室温存放3小时以上的剩菜不能吃!

未经翻动而且及时冷藏的剩蔬菜,并没有传说中那么危险。对于因为种种原因没法新鲜烹制蔬菜的朋友而言,吃冷藏过夜的绿叶菜,总比完全不吃绿叶菜要好得多。

4 对那些可以吃到新鲜蔬菜的朋友来说,吃剩菜当然不如吃新鲜烹制的绿叶蔬菜啦

(作者:范志红,食品科学博士,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家,新浪自媒体作者,头条号签约作者)

参考阅读:

1 Gee LC, Ahluwalia A. Dietary Nitrate Lowers Blood Pressure: Epidemiological, Pre-clinical Experimental and Clinical Trial Evidence. Curr Hypertens Rep. 2016 Jan; 18(2):17.


2 Hobbs DA, George TW, Lovegrove JA. The effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a review of human intervention studies. Nutr Res Rev. 2013 Dec;26(2):210-22. 


3 Machha A, Schechter AN. Dietary nitrite and nitrate: a review of potential mechanisms of cardiovascular benefits. Eur J Nutr. 2011; 50(5): 293-303 

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