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原创营养信息

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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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哪种食物含淀粉最多?或许你们都想错了!   

2016-06-05 13:19:00|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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哪种食物含淀粉最多?或许你们都想错了! - 范志红 - 原创营养信息

给某单位做了饮食营养讲座之后,被听众团团围住,各种提问。比较有趣的是,大家对食物的淀粉含量好像特别关注。

一位大姐问:我刚查出血糖超标,今天听你说杂豆的血糖指数特别低,就想用红豆绿豆芸豆之类来替代一部分大米白面做主食。但是,这些豆子不是淀粉含量特别高吗?日常吃的粉条、粉丝、凉粉之类,不就是用豆子做的么?

一位男士问:我特别喜欢吃土豆,可是我肚子太大,医生让我减肥,我担心土豆淀粉含量太高,不敢吃了。

我回答说:咱们还是从头说起吧。看来大家对食物的淀粉含量真的误解相当多啊。

各种粮食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,也就差几个百分点而已,大多数在70%~80%之间是不是很惊人啊!)。因为大家的水分含量基本一样,都很干,脂肪含量也都很低,一般来说,蛋白质和膳食纤维的含量略高点,淀粉就略少点。比如小麦(面粉)和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等杂豆,和大米白面相比,不仅血糖指数低,淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的淀粉,杂豆只有50%~60%的淀粉。淀粉少了,什么多了呢?是蛋白质多了。大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆含有20%左右的蛋白质。不过呢,你会发现一个重要的事实:豆子特别顶饿。吃2两大米煮的饭,如果吃菜不多,那么会饿得比较快;但吃2两红小豆煮的豆饭,吃起来更觉得饱,而且饿得明显比较慢。所以,在节食减肥的时候,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%~24%的淀粉。但是不要忘记,它可是含有很多水分的哦!直接用它们和大米白面比,就太不公平了。如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样;但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算,平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。

按东北大米来算,日常1斤大米能蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右,所以即便1碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比,还是米饭的淀粉多

因此就必须提醒大家了,吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候,一定要扣减米饭馒头之类主食,否则两项加在一起,淀粉就吃得太多啦。但是,如果用蒸土豆来替换米饭的话,吃同样多的重量,那还是比较有利于减肥的。而且,薯类的膳食纤维更丰富,如果不加油盐的话,按同样热量值来算,无盐无油的蒸土豆,饱腹感会比米饭更强一些

提问的人们惊讶地说:原来大米白面中有那么多的淀粉!我们怎么从来都没想到这一点啊!

我说:看来人们对营养价值低的大米白面从不嫌弃,对其他营养价值高的“非传统”含淀粉食物却总是耿耿于怀,动辄批评“淀粉多”,各种欲加之罪。可为之一叹啊。

在天然食品当中,淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了,但也超不过80%;莜面、荞麦之类会明显低一些,因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高。但是,人工提取淀粉之后,含量还可以再上一层楼。

比如说,勾芡用的各种芡粉,从木薯里提取淀粉后制作的“西米”,还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉之类,它们都属于相当纯粹的淀粉,蛋白质和其他成分更少了,维生素和矿物质也损失得差不多了,只有少量的一点结合水分,淀粉含量高达85%~90%。当然,我们冲藕粉糊的时候,会加很多水,本来热量并不太高,和稀粥差不多;但是,喝藕粉糊的时候总是要加糖的,你觉得甜得舒服,就有8%以上的糖了,这样热量必然会明显增加,所以和甜饮料一样需要控制

大家一片惊讶之声。某女士说:我还以为甜藕粉和西米露含淀粉少呢,经常用它们做加餐的。原来还不如喝小米粥呢……

还有一位小美女问:减肥的时候,是不是一定要吃淀粉少的东西啊?什么主食的淀粉含量最少呢?

我耐心解释说:减肥的时候,的确需要减少精白淀粉的摄入量,不过,用不着寻求淀粉低的主食。这是因为,人们吃主食的主要目标,就是为身体供应足够的淀粉,同时让自己的胃有足够的饱感。淀粉有节约蛋白质的作用,淀粉类食物吃得太少的时候,蛋白质就会当成热量被分解掉。即便吃鱼肉蛋类,也没法用于身体的维护和更新上,这样就非常容易出现闭经之类问题。淀粉食物太少时,血糖水平容易下降。大脑得不到自己喜欢的葡萄糖,就会出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等很多问题。

小美女若有所思地说:我减肥之后,周围人都说我脾气变坏了,原来是淀粉吃少了......

如果一味追求淀粉含量低,只喝点稀粥,喝点羹汤,吃点南瓜,那是糊弄自己的胃肠,很快就会感觉饥饿。然后,身体会对你提出严重抗议,让你疯狂向往各种甜食点心,吃起面包豆包奶黄包之类精白淀粉食品完全无法克制,那可就得不偿失了。

小美女连声说:对对对!我就是这样的!自从少吃了主食,对甜食的渴望简直就没法控制。原来我不怎么爱吃甜食的,现在我在西饼店门前根本挪不动脚,可是吃了之后又特别后悔!想起来,还真不如好好吃饱杂粮主食!

所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量。

什么叫做追求淀粉食物的质量呢?就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是会高出十几倍。燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低,维生素也特别丰富。薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分白米白面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养,肥肉减少,身体满足啦!

(作者:范志红,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家)

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