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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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要控血糖,怎么吃水果才对?   

2016-08-16 21:19:00|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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要控血糖,怎么吃水果才对? - 范志红 - 原创营养信息夏秋是美味水果纷纷上市的季节。然而,很多朋友都在困惑:你总说吃水果有利健康,能降低高血压和中风的危险,可是水果这么甜,需要控制血糖的人能不能吃水果呢?

答案是:可以吃水果。相比于米饭馒头,大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时,流行病学研究也没有发现适量吃完整水果会增加糖尿病的风险。所以只要吃的量合理(比如中国居民膳食指南中所推荐的每天平均200-350克),吃水果并不妨碍控制餐后血糖。

有位准妈妈问我:我刚检查出来患上妊娠糖尿病,医生嘱咐我只能吃低GI(glycemic index, 血糖指数)的水果。可是哪些水果才属于低GI的呢?

其实低GI的水果很多。比如说,猕猴桃的GI值是52,草莓是40,苹果是36,桃子是28,柚子是25,李子是24,而樱桃只有22。相比而言,米饭和馒头的GI值分别是83和88。

即便那些人们认为非常甜的水果,其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说,葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

准妈妈很惊讶地说:我都不敢吃葡萄和香蕉,觉得糖分太多,太甜,原来GI值是这么低!那为什么医生还不让我吃这几种水果啊!

我给她解释说:所谓GI值,是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说,所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说,这个指标不是按斤比的。葡萄是高糖水果,一斤去皮无核白葡萄中的糖,要比一斤去皮猕猴桃中的糖高多了!所以,从50克糖对50克糖来比较,好像是葡萄升血糖比较慢;但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比,那一定是葡萄的餐后血糖峰比较大!

因此呢,你不能只考虑GI值,还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量,才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”(glycemic load,GL)。换句话说,就是在同样的GI值下,选那些糖比较少的水果较为明智;在同样的糖含量下,选那些GI值比较低的水果比较明智。

准妈妈说:啊,我懂了!香蕉的糖分高,为了控制餐后血糖,我每次只能吃少量一点;而猕猴桃、草莓糖分低,我就可以略多吃一点。对不对啊?

我说:太对了,就是这个意思。其实只要你不过敏,也没有胃肠不适,各种水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果,就要格外小心,控制数量。比如葡萄一次吃几粒,香蕉吃几片,习惯之后其实也没什么不愉快的,还避免长胖呢。

女士又问:有没有GI值更高的水果呢?

当然有。比如菠萝66,西瓜72,就算是水果中GI值最高一档了。所以,菠萝果块千万不要一次吃一大碗,西瓜也不要一次吃半个。每次吃一片就停嘴比较好。问题是,人们很少会吃一块西瓜就停下,所以在很多家庭当中,夏天吃西瓜对血糖上升的贡献往往比想象中要大......

另一位女士提了一个相当复杂的问题:你说桃子樱桃苹果之类是低GI的水果,那如果是水蜜桃,很甜的樱桃和很甜的苹果呢?需要控制血糖的人是不是还可以放心吃?我在网上看到资料说,低GI的水果就算口感很甜,也比高GI的水果(例如不甜的西瓜)更好。因为低GI的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少,会不会升高餐后血糖,和口感甜不甜没关系。您怎么看?

这个问题非常有水平。我同样认为,GI值也不是绝对的。同一种水果,不同的品种,不同的成熟度,不同的含糖量,不同的成分,包括不同的食用方法,餐后血糖反应肯定会有很大的差异。

我认真思考了一下,告诉她说:虽然没有做过相关的人体实验,没有数据,但从理论分析来说,除了糖的总含量,还可以从三个方面考虑。

第一个方面,是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。所有的水果都含有这三种糖,只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快,果糖升高血糖速度最慢。不过,仅仅这一个方面,不能决定血糖反应。比如说,西瓜果糖比例大,但是它的GI值很高,为什么?

第二方面是咀嚼性和果胶含量(果胶多则消化慢)的区别。果胶含量丰富,则细胞壁较为坚韧,咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼,意味着糖分被限制在植物细胞当中,不会很快释放出来;而且和液体食物相比,固体食物的胃排空速度也慢,那么就不容易快速升高血糖。比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去,GI值都较低;而西瓜一咬就出水,咀嚼性差,糖分很快就能被吸收,这可能是它GI值高的重要原因。按这个原理推断,一咬就一口汁水的水蜜桃,GI值应当比硬肉桃高一些。

第三方面是酸度和多酚类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性,而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明,一些单宁和花青素含量高的水果,如樱桃和草莓,还有略带酸涩味道的水果,如橙子和柚子等,血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩,只有甜味,那么理论上来说,在同样糖分含量下,它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

所以,最后的建议是:需要控制血糖的朋友别忘记两个要点:一是限制总量,二是少量多次,三是优先选择那些需要咀嚼的水果,略有酸度和微微含有涩味的水果。掌握基本原则最重要,不必过度拘泥于血糖指数表,因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。

最后还要提示,对于需要控制血糖的朋友,两餐之间吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果(比如1个嘎啦苹果、半个大桃等)做加餐是个好主意,既能避免当时血糖快速上升,又能避免发生下一餐前的低血糖。

作者:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家 )


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