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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。健康教育协会理事,中国营养学会理事,中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长,中国食品科技协会高级会员,中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家。

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桑拿天,怎样吃才能有活力?  

2016-08-03 05:18:45|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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桑拿天,怎样吃才能有活力? - 范志红 - 原创营养信息
 
       酷暑时节,无非两种感受——或者是烧烤模式,或者是蒸煮模式。到了大暑时节,天气往往又闷又热,是夏季最难过的时候。出门必定汗水涔涔,在家里即便有空调开着,也总是感觉精神不振,懒得动火做饭。

  很多朋友问:听说“汗血同源”,夏天出汗太多会伤身体,让人变“虚”,真的么?天天西瓜冷饮不想吃饭,身体变瘦变松,精神也特别不好。怎么吃,才能让身体少受点损失呢?

       回答这个问题,就要从出汗说起了。出汗真的会损失营养么?先要从汗里有什么说起。

       学过一点生理学和解剖学知识的人都知道,汗水的“原料”来源是血液。血液经过盘曲成团的汗腺小管的过滤,进入导管,从表皮分泌出来,就是汗液。形成汗液和形成尿液的机制本质上大同小异,把重要的营养物质重新收回去,尿素尿酸盐分水分之类留在汗液里分泌出去,只是过程比肾脏简化一些,处理量通常也小一些。

       所以,在排泄废物方面,以及调整水和电解质平衡方面,汗腺对和肾脏的功能有一部分的补充。比如说,对尿酸过高而肾脏排泄能力不足的人而言,出汗有利帮助尿酸排除。对肾功能障碍的患者来说,出汗也能分担一部分本来由肾脏完成的工作。从这个角度来说,适当出汗是有益的。

       在出汗较多的时候,人们都会看到衣服上形成“汗碱”,白花花的一片。尝一尝会发现它是咸味的。这是因为出汗时会损失钠,其中还有微量的钾、镁、钙等元素。但这还不是汗液的全部,因为其中还有少量的蛋白质和其他含氮物,包括水溶性的维生素,还有尿素和尿酸等。正因为如此,汗液才会非常容易变臭,这是因为微生物利用了其中的蛋白质、维生素和矿物质,繁殖速度很快,并把蛋白质分解变成臭味的挥发性小分子,我们就闻到熟悉的汗臭味了(这里就不讨论狐臭之类特殊问题了)。

       高温炎热季节,身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。但是,前面说到,汗水不是纯净水。除水分之外,其中还含有钠、钾、钙、镁等矿物质,维生素C和多种B族维生素,以及少量蛋白质和氨基酸。所以,出汗的量过多时,矿物质和维生素会有一定程度的损失。

        然而,在天气特别热的时候,由于外界高温,皮肤排汗,使身体的血液更多地流向体表,消化系统供血相对减少,而且因为天气炎热导致消化液分泌减少,消化吸收能力变差,再加上人们懒得好好吃三顿饭,经常凑合一餐,结果是营养素供应量下降。

       在高温逆境的情况下,如果营养素的损失增加、供应减少的状况不改变,人体处在营养不良状态,更会加重食欲不振、四肢乏力的感觉。

        要打破这个恶性循环,饮食方面就要下功夫了。矿泉水、甜饮料都能给人补水,但补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素。甜味瓜果能补充维生素C和钾,却补不了B族维生素和钠;喝白粥加咸菜能补钠,但维生素B族不够的问题无法解决。怎么办呢? 

对策一:用营养素高的粥汤来替代甜饮料。

        低糖饮料能解渴,而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高,解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外,自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料,糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好,这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。此外,绿茶红茶乌龙茶、少糖或无糖的花果茶等也是比较好的选择,它们能供应钾和多酚类抗氧化物质,而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。

       如果出汗太多,比如在高温作业岗位工作,可以在以上这些汤水里加点盐,刚能觉出一点咸味为好,大约0.3%的盐量。

       即便感觉有点渴,饮用汤水时也要注意少量多次。暴饮可能造成突然大量排汗,导致食欲减退,还可能造成体液渗透压变化,电解质失调。运动员刚做了高强度运动也要遵循一样的原则。刚从冰箱中拿出的饮品要在室温下放会儿再饮用,避免引起胃肠道血管的突然收缩,甚至发生痉挛而导致胃痛腹痛。

对策二:每天吃够蛋白质

        在35℃以上的高温中,人体过多排汗会损失蛋白质,同时由于高温逆境,体内蛋白质分解也会增加。特别是在闷热天气中,人们往往不爱下厨烹调,很容易发生蛋白质摄入不足的现象,而靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。

        因此,每天最好能保证有1杯酸奶/牛奶/豆浆,有1-2个鸡蛋(咸鸭蛋也可),再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉,清淡烹调即可,比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

        不喜欢喝奶也不喝酸奶的人,夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆,还可以做黑豆绿豆糙米浆,黄豆红小豆黑米浆,黄豆芝麻燕麦浆等有偏稀而有一定粘度的五谷豆浆,用它们替代白米粥,或者作为日常的饮料,既能补充蛋白质,也能补充一些主食摄入的不足,而且能省去过滤豆渣的麻烦。

3 菜果和杂粮:供应维生素

        由于排汗损失,高温天气中水溶性的维生素需要量较平时增加。维生素损失过多,会使人身体倦怠,抵抗力和工作效率下降。

        补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜,加上一碗白灼的绿叶菜,就能轻松地一餐吃进去一斤菜。两餐之间吃个大番茄,吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆,就能再补充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不费力气,再加上一斤水果,就轻松得到大量的维生素C和钾元素。

        补充维生素B1的好食品是绿豆、红小豆、扁豆等豆子,毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜,以及大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮,维生素B2的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

        用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭,是夏天提升主食营养供应的一个好主意,同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍。用它们和糙米一起煮粥,晾凉之后吃清爽可口,既能补充B族维生素和矿物质,又能补充不少蛋白质。

        加糖较少的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等,以及清爽的荸荠、菱角之类也是不错的夏季甜食,比贪吃冷饮更为有益。

        只要有了充足的营养,再加上睡好觉,夏天照样能够精神抖擞!

作者:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家 )


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